คำศัพท์เทคนิคสายวิ่ง
DRILL
การซ้อมดริลคือการจัดซ้อมจัดท่าทางการวิ่งพร้อมๆ กับการอุ่นร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งจริงจัง นอกจากนี้ท่าดริลยังทำให้สมรรถนะของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
STRIDE
การซ้อมสไตร์ด คือการวิ่งเร็วในระยะทางสั้นๆ ประมาณ 50-100 เมตร เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและการทำความเร็ว ถือเป็นส่วนของการฝึกซ้อม และเป็นการวอร์มอัพก่อนลงแข่งวิ่ง แล้วการซ้อมสไตร์ดก็ไม่ใช่การวิ่ง sprint ครับ เพราะเราวิ่งที่ประมาณ 80% ของความเร็วสูงสุดที่ตัวเราเองวิ่งได้
Tempo
เป็นการฝึกซ้อมวิ่งที่ระดับความหนักปานกลางถึงสูง อยู่ที่ประมาณ 85-90% ของ MHR ถ้าเทียบเป็นตัวเลข 1 ถึง 10 หากวิ่งแบบ easy คือระดับ 5 และวิ่งในการแข่งคือระดับเกือบ 10 ก็ต้องบอกว่า tempo run คือระดับ 8
บางคนอาจจะใช้การสนทนาระหว่างวิ่งเป็นตัวชี้วัดก็ได้ คือพูดเป็นประโยคสั้นๆ ขณะวิ่งได้ไม่กี่คำ เพซนั้นแหละคือ tempo หรือ Lactate threshold pace
บางคนอาจใช้เพซเป็นตัวกำหนด ซึ่ง tempo pace คือเพซที่เราสามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง หรือประมาณเพซวิ่งแข่ง 10 กม. บวกไปอีก 15-20 วินาที เช่น ล่าสุดวิ่งแข่ง 10 กม. ด้วยเพซเฉลี่ย 5:30 นาทีต่อกม. tempo pace สำหรับซ้อมคือ 5:45-5:50 นาทีต่อกม. เป็นต้น
ส่วนระยะวิ่งนั้น อาจเริ่มต้นที่ 5-6 กม. ก่อนก็ได้ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มไปเป็น 8 หรือ 10 กม. แต่ถ้ามากกว่านั้นจะเป็นระดับนักวิ่งมาราธอน ที่อาจซ้อมวิ่ง tempo ยาว 15-16 กม.เลยทีเดียว
INTERVAL
อินเทอร์วาล หรือ อินเธอวัล ข้อนี้หมายถึง การวิ่งเร็ว-สลับช้า เช่น Interval วิ่ง 200 เมตร จ็อกกิ้ง 100 เมตร ตอนวิ่ง 200 เมตรคือวิ่งเร็ว (แต่จะเร็วระดับไหนก็มีข้ออ้างอิงจากเรื่อง Zone การหายใจอีกทีนะคะ) คือให้เร็วกว่าปกติจนหอบออกปาก จากนั้นพอถึง 200 เมตรแล้วให้วิ่งจ็อกกิ้ง 100 เมตร อย่าหยุด หรือเดิน ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายได้รู้จักการปรับตัว ซึมซับความเหนื่อย จากนั้นครบ 100 เมตรก็เข้าสู่การวิ่ง 200 เมตรครั้งใหม่
ทำแบบนี้เป็นชุด เช่น 4 ครั้งแล้วพัก ตำราหลายเล่มบอกตรงกันว่า Interval ช่วยเพิ่มความเร็ว ปูระบบหายใจใหม่ แต่นักวิ่งทั่วไปควรทำแค่สัปดาห์ละ 1 ครั้ง แต่หากซ้อมซีเรียสกว่านี้ควรอยู่ในคำแนะนำของโค้ช
Long run
คือการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ เพื่อฝึกความอดทนของร่างกายเป็นสำคัญการวิ่งแบบนี้เป็นภาคบังคับก่อนที่จะก้าวไปหลักสูตรอื่น การวิ่งแบบนี้ดูธรรมดาแต่สามารถใช้ในการฝึกได้มากมาย
วิ่งเพื่อสุขภาพหัวใจ
– วิ่งครั้งละ 30นาที จำนวน5ครั้งต่อสัปดาห์ โดยความเข้มข้นระดับปานกลาง หรือ Heart rate zone2 (อาจระดับ zone3 ต้นๆ) หรือ ครั้งละ 25นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
โดยความเข้มข้นระดับปานกลางถึงหนัก หรือ Heart rate zone3 (หรือระดับzนne4 ต้นๆ)
วิ่งเพื่อลดระดับไขมันในเลือด
วิ่งครั้งละ 30นาที จำนวน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก หรือ Heart rate zone3
สำหรับนักวิ่งระยะยาว
การวิ่งแบบ long run จะทำการฝึกใน 2 รูปแบบคือ
1. วิ่งยาวแบบปานกลางถึงหนัก อยู่ใน Stemina zone หรือมี Heart rate zone3 เป็นการวิ่งพื้นฐานเป็นประจำ เน้นการเก็บระยะทางสะสมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น วิ่งวันละ 10-15กม.
2. การวิ่งระยะยาวแบบ LSD (Long slow distance) เป็นการวิ่งที่ช้าลง ความเข้มข้นระดับปานกลาง สัปดาห์ละ 1 ครั้งเป็นระยะทางที่ยาวกว่าปกติโดยระยะสะสมของ 1 และ 2 ควรได้ประมาณ 48กม.ต่อสัปดาห์ และถ้าต้องการเพิ่มระยะทาง ให้เพิ่มครั้งละ 10% ต่อสัปดาห์
ที่มาข้อมูล : หมอกิตทีมวิชาการ Runnercart ,PassionRun